대회 1주일전 챙겨야할 사항들
대회까지 남은 1주일은 '달리기싶은 기분을 억제하는 것'이 핵심이다. 대회가 목전에 다가오고 피로가 거의 빠져 몸도 가볍워졌기 때문에 어느듯 예정보다 멀리 달리게 되고 페이스도 올라가는 경향이 있다. 모처럼 풀린 피로가 다시 쌓이지 않도록 주의해야 한다.
지금까지 훈련이 순조롭게 진행되어 왔다면 조깅의 페이스가 다소 빨랐다는 정도로는 컨디션이 한꺼번에 떨어지지 않기때문에 그다지 걱정할 필요는 없다. 페이스가 올라가는 것보다도 훈련량이 늘어나지않도록 주의해야 한다. 마지막 1주는 조깅만으로도 괜찮다. 대회 2일전에 2km정도를 대회페이스보다 약간 빠른 스피드로 달려주어 몸에 자극을 주는 것이 좋다. 약간 억제된 페이스로 시작하여 마지막 1km를 기분좋게 페이스를 올리는 느낌으로 실시하자.
대회가 1주일 남았다면 무엇을 챙겨야 할까? 7일전에 챙겨야 할 7가지 사항을 알아본다.
1. 조정(tapering) : 훈련량 줄이기 및 컨디션 조절
대회를 1주일 남겨둔 시점에서는 준비기간중에 가졌던 최고 주간주행거리의 40%이상을 넘지말아야 한다. 지금까지 최고훈련량이 주 100km였다면 마지막주에는 훈련량을 40km이상을 하지 말아야 한다. 그리고 훈련도 주초에 마무리해야 한다. 달리기의 강도도 가볍게해야 한다. 마지막주는 정신적이나 육체적으로 에너지를 비축해야 할 시점이기 때문이다. 주 후반에 몇차례에 걸쳐 100m를 빨리 달려주는 훈련을 실시하여 몸에 스피드 감각을 익혀주는 것도 좋다. 대회 하루 전에는 여러분이 평소 장거리주를 했을 때, 그 훈련 하루 전에 했던 것과 같은 상태로 해주는 것이 좋다. 매일 달리기를 해야 하는 경우라면 3~5km를 가볍게 달려주면 된다.
2. 훈련을 레이스시간에 맞춰라
지금까지 개인의 사정에 의해 저녁이나 오후에 훈련했다면 마지막 주는 실제 대회시간에 맞춰 훈련하는 것이 좋다. 출근으로 인해 같은 시간이 힘들면 최대한 출발과 가까운 시간에 훈련하여 몸의 리듬을 맞추는 것이 바람직하다. 특히 화장실의 경우 대회출발시간에 맞추어 준비하는 것이 대회일에 낭패를 막을 수 있다. 대회 출발시간에 맞춰 컨디션을 맞추고 훈련하는 기간이 길면 길수록 좋다. 일주일 내내 하기가 힘들면 적어도 대회일 3일전부터는 실시해야 한다.
3. 두개의 목표를 세워라!
지금까지의 훈련을 고려하여 정상적인 상황에서 이룰 수 있는 목표를 하나 세우고, 컨디션이 나쁘거나 날씨가 고르지 못한 경우를 감안하여 "백업용" 목표도 세워두는 것이 좋다. 마라톤에서는 여러가지 변수가 있을 수 있다. 이 경우가 비록 흔하지는 않지만 조건이 완벽하지 못해도 낙심하지 않고 동기부여가 될 수 있도록 미리 차선책을 세워두자는 것이다. 마라톤은 고도의 심리전인 만큼 어느 한 조건이 엇나가면 낙담하게 되고 심지어 쉽게 포기하게 되는 경우도 있다. 이를 대비하여 차선책을 세워두자는 것이다.
첫번째 목표가 최고기록 갱신, 서브3 혹은 서브 4, 보스턴마라톤 출전자격 등등이라면 두번째 목표는 "35km까지 최선을 다한다"라든가, 전체완주자의 50%이내의 성적으로 완주하는 것, 전반보다 후반을 10분더 여유를 두고 완주하는 것, 그냥 완주에 목표를 맞추는 등등의 차선책을 모색할 수 있다.
4. 성공을 예견하라
저녁 잠자리에 들기전이나 잠을 청하기전, 혹은 아침에 일어나면 우선 결승점 골인아치의 시계에 자신의 목표시간이 나타나 있고 그 아래로 골인하는 장면을 연상하라. 미국의 한 마라톤 선수는 올림픽에 나가기전 자기전에 걱정하기보다는 긍정적인 자세로 자신에 메달을 획득하는 모습을 상상했다고 한다. 코스를 숙지하고 있다면 어느 지점에 자신이 달리고 있다는 상상으로 정신적으로 미리 준비하는 것이 실제 레이스에서도 도움이 된다.
5. 유혹에 냉담하라
마지막주에는 일상생활에서 스트레스도 최소화하라. 신경이 많이 쓰이는 일이라면 대회후로 미뤄라. 직장에서의 일도 마지막주에 잘 맞추어 추진하는 것이 좋다. 물론 밤늦게까지 이어지는 저녁의 술자리나 모임은 정중히 거절하는 것이 좋다. 그리고 무엇보다 많이 걷거나 서 있는 것도 피하는 것이 좋다. 오래 걷는 박물관 구경이나 쇼핑도 마라톤대회 뒤로 미루는 것이 좋다.
6. 지방이 아닌 탄수화물을 축적하라
대회전 3일동안에는 빵, 밥, 면류, 파스타, 감자, 과일주스, 저지방우유, 요구르트, 스포츠음료 등 탄수화물이 풍부한 음식을 집중적으로 먹어야 한다. 대회일에 연료가 되는 것은 지방이나 단백질보다는 탄수화물이라는 것을 유의해야 한다. 무조건 음식을 많이 먹는 것이 아니라 탄수화물에서 나오는 열량비율을 증가시키는 것이 중요하다.
7. 아는 것만 하라
이 시기에 무언가 새로운 것을 시도해서는 안된다. 또 무엇을 과격하게 시도해서도 안된다. 훈련계획이나 프로그램에 충실해야 한다. 누가 이것이 좋다고 해서 해보지 않은 것을 덥썩 시도해서는 안된다. 지금까지 스피드 훈련을 해보지 않았다고 해서 이 시기에 스피드훈련을 시도해서도 안된다. 이 시기는 정신적인 면이 중요하다. 다른 사람의 말을 믿고 어떤 것을 하지 않았다고 걱정하거나 새롭게 시도하는 것보다는 본인이 자신있게 해왔던 것에 더 익숙하는 것이 중요하다.
참고 : Runner's World(2004년 11월호)
