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[마라톤] 안전하게 내리막을 달리기위해서

고수와 함께 달리면 부상당하지 않는다?!


"내리막을 달리면 부상당한다"


달리기 동료들로부터 이런 이야기를 자주 들은 적이 있을 것이다. 하지만 부상을 당하지 않는 주법을 익히면 누구라도 부상을 피할 수 있다. 


중요한 것은 우선 내리막을 의식하는 것이다. 인간의 뇌는 끊임없이 몸의 움직임을 수정하는 명령을 지속적으로 내린다. 

즉 좋은 자세를 의식함으로써 부상을 예방하는 자세로 변해갈 수 있다는 것이다. 이것을 "바이오 피드백(biofeedback)"이라고 부른다.


더 효과적인 것은 내리막 달리기가 능숙한 고수선수와 함께 달리는 것이다. 그리고 그 사람의 달리기 자세를 모방해서 함께 달려보도록 하자.

 머리속 뿐 아니라 눈으로 정보를 얻어 '바이오 피드백'의 정밀함을 높이고 보다 정확한 이미지를 자신의 몸에 전달할 수 있다.


일상생활에서도 할 수 있는 내리막에서 부상당하지 않기위한 보강훈련


우선 주의해야 할 사항은 몸통(체간)의 축을 수직으로, 골반은 약간 앞으로 기울게 유지하는 것이다. 뒤로 기울면 스피드가 감소될 뿐 아니라 반사적으로 발앞부분으로 착지하게 되고 종아리에 큰 부하가 걸리게 된다. 착지는 플랫착지(발바닥 전체로 착지) 혹은 약간 뒤꿈치쪽에서 한다. 단, 완전히 뒤꿈치로 착지하면 무릎이나 고관절에 부담을 주어 부상의 원인이 되므로 주의해야 한다. 착지시는 발끝과 무릎이 같은 방향으로 향하고 상반신의 힘을 빼고 팔꿈치를 의식하면서 팔을 흔드는 것도 중요하다. 


또 다리에 통증이 있거나 과체중인 사람은 내리막달리기는 피하는 게 좋다. 보강훈련으로써 계단을 양다리로 점프하거나 한 쪽 다리로 깡충깡충 뛰어서 계단 10-15개 정도를 올라가는 것이다. 이것은 근력강화 뿐 아니라 접지시의 반사신경을 단련함으로써 착지충격을 잘 흡수하게 된다.


내리막질주의 효과 - 내리막 훈련은 50~100m만 있으면 OK


내리막훈련을 하고 싶지만 가까운 곳에 긴 언덕이 없어 할 수 없다고 하는 사람이 있다. "내리막질주"라면 50~100m정도의 언덕만 있어도 충분히 가능하다.


이것을 메인훈련의 전후에 5~6회 실시한다. 시간이 없을 때나 더워 일찍 훈련을 끝내고 싶은 때는 회수를 증가하고 이것을 본훈련으로 해도 좋다. 


아래는 우리가 생각할 수 있는 '내리막 질주'훈련의 효과라고 할 수 있겠다. 


① 신경계를 단련할 수 있다

② 허리가 높은 큰 자세가 된다

③ 탄력이 있는 주법을 몸에 배게한다. 


당연한 사실이지만 내리막에서는 평지보다 빨리 달릴 수 있다. 이것보다 신경회로가 개선되어 같은 스피드라도 편안하게 달릴 수 있게 된다. 

또 내리막에서는 발의 착지점이 약간 내려가기때문에 자연히 허리가 높은 자세가 된다. 장거리를 달리는 훈련만 했을 때 자칫 허리가 내려가는 자세를 취할 수 있는데 내리막 질주는 이를 개선할 수도 있다. 


그리고 빠른 스피드로 착지부터 킥까지 탄력이 있는 주법을 몸에 배게할 수 있다. 


평소의 연습에서 실시하는 내리막 질주


'내리막 질주'를 실시할 때는 스피드를 올려 달리는 것이 아니라 목적별 주법을 의식하여 변화를 주도록 한다. 신경계를 단련하고 보폭은 평지와 같이하면서 피치수를 늘리는 것을 의식한다.


허리를 높게 하고 큰 자세를 몸에 배게한다. 큰 자세로 공이 튀는 것과 같은 이미지로 달린다. 


장거리 중심의 훈련에 이 '내리막질주'를 추가하는 것만으로 효과를 거둘 수 있다. 즉 '내리막질주'는 중거리적인 훈련이다. 대회전이라면 유산소능력 향상에 힘을 쏟는 것이 효과적일지도 모르지만 아직 풀마라톤 시즌까지는 시간이 있다. 이 기회에 지금까지 그다지 단련하지 않았던 요소의 개선을 시도해보는 것도 좋다. 


가까운 곳에 언덕이 있는 훈련코스가 있자면 평소의 조깅에 더하여 그곳을 달림으로써 더 큰 효과를 거둘 수 있다.

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