미국의 명코치 로이 벤슨(Roy Benson)씨가 제시한 마라토너의 지구력 향상을 위한 제언입니다.
마라토너를 위한 지구력 훈련(Endurance training for marathoners)
얼굴에 미소를 머금고 가장 좋은 기록으로 마라톤의 골인라인에 들어오고 싶습니까? 그러면 우선 신선하고, 원기왕성하고, 활기차게 웃으면서 출발점으로 오시라. 어떻게 그렇게 할 수 있는냐고 물으신다면 그대답은 레이스전에 너무 많은 훈련을 하지말라는 것이다.
수해동안 마라톤을 뛰고, 지켜보고, 수백명의 다양한 수준의 마라토너를 훈련시키다보면, 많은 마라토너들이 출발 총성이 울리기전에 너무 지쳐있다는 것이다. 왜? 그들은 장거리연습을 너무 자주, 너무 빨리 그리고 너무 힘들여 뛰기 때문이다. 장거리연습이 27-30km 혹은 그이상을 넘어면 훈련이 실제대회와 같이 되어버린다.
나는 여기 장거리훈련을 실제경기만큼 뛰지 않아도 되는 방법을 소개한다. 즉, 속도를 줄이라는 것이다. 장거리를 뛰면서 지구력을 쌓기위해서 다음의 기준을 사용하면 매우 편리하다.
2주에 한번씩 장거리훈련을 천천히 그리고 정확히 뛸수 있는 두가지 방법이 있다.
1. 목표한 페이스보다 1마일(1.6km)에 1-2분정도 늦은 페이스를 유지하라
2. 평소보다 60-75% 정도만 노력을 기울여라.
두번째 사항이 관건이다. 예를 들어 어떤사람이 60-75%정도의 힘만들였을 때 추진마력(THR)이 132-147bpm이라 하고 그가 다음 마라톤에서 3시간대에 뛰고 싶어한다고 하자. 마일당 9분의 페이스로 달리면 3:56의 기록이 되므로 이 수치를 그의 목표 페이스로 하자. 자 이제 그가 지구력 증진 프로그램의 일환으로 18마일을 뛴다고 치자. 날씨도 좋고 습도도 낮고 12-13도 정도의 기온이다.
페이스가 떨어져 1마일에 10분 정도일때 그는 141bpm(즉, 68%의 노력)정도의 마력이다. 이때 쉽게 뛴다고 하더라도 상당히 전력투구하고 있는 것이다. 그는 이미 충분히 빨리 뛰고 있는 셈이다. 그러면 상황을 바꾸어 그가 지금 날씨가 좋지 않는 날 훈련을 해 1마일에 10분 47초가 걸린다고 하자. 미안하지만 그는 평소보다 훨씬 더 빨리 뛰는 것이다. 그는 이미 충분히 하드 트레이닝하고 있는 것이다.
바꾸어 말하면 마라토너는 훈련을 너무 천천히 쉽게 한다고 걱정할 필요가 없다. 적어도 그가 장거리를 뛰는 동안에는 말이다. 마라토너가 뛰고 있는 한 너무 천천히 가거나 너무 쉽게 간다는 것은 불가능하다.
그 이유는 간단하지만 중요하다. 장거리 훈련은 그야말로 단지 다리의 지구력을 길러줄 뿐인 것이다. 마라토너가 한주 프로그램중에 해야하는 다른 연습은 심장과 호흡기를 향상시키지만 장거리는 단지 다리훈련을 위한 것이다. 글쎄, 또 정신적인 이유도 있겠다. 왜냐하면 주자는 오랫동안 뜀으로써 인내심을 배워야 하기 때문이다.
자 이제 여기에 왜 내가 그의 장거리연습의 속도와 강도를 제한키위한 기준을 두는 이유가 있다. 그가 천천히 뛸수록 그의 보폭은 더 짧아진다. (우리가 아무리 빨리 달려도 우리대부분의 발걸음의 횟수는 거의 비슷하기 때문에 일차적으로 우리가 얼마나 빨리 달리느냐를 결정한는 것은 보폭이다.) 그러므로 정해진 거리를 다 커버하기 위해서는 천천히 걸을 수록 더 많은 걸음을 내디뎌야 하는 것이다. 근육의 지구력을 생체학적으로 정의하면 한근육의 수축횟수를 말하는 것이므로 마라토너가 뛰는 동작에서 다리근육을 더 자주 움직일수록 근육지구력이 더 좋아지는 것으로 본다. 주자가 평균적으로 1시간에 5천보 정도를 뛴다고 볼 때 지구력의 대부분은 천천히 오래 뛰는 훈련으로부터 단련된다.
천천히 달려야하는 또 다른 이유가 있는데 이는 흔히 운동생리학에서 과소평가되는 경향이 있다. 천천히 오래 달리기로부터 여러분은 상당량의 근력을 강화시킨다. 근육의 힘은 가벼운 무게라도 여러번 들었다 놓았다 함으로써 강화되기 때문에 한시간동안 걸음을 뗄 때마다 발과 다리를 수천 번씩 들어올리는 것은 주자를 강하게 만들어준다. 힘을 길러는 것은 스피드향상에 기여하고, 이것은 주자가 실제 경기할 때 연습때보다 훨씬 빠른 페이스를 유지하며 뛸 수 있게 해준다.
앞에 언급한대로 마라토너들은 주간프로그램중에 다른 연습을 장거리 훈련에 포함시키려는 그릇된 생각을 가지고 있다. 마라톤 훈련의 양식과 계획을 제공하는 것이 이 글의 목적은 아니지만, 이제 두번째로 중요한 요소에 대해서 설명하면서 결론을 지으려고 한다. 필자는 여기서 매우 강력한 계획적인 마라톤 페이스(PMP, planned Marathon Pace)를 언급코자 한다. 이것은 필자가 심장 박동모니터에 의존하던 것을 스톱워치로 바꿔주게 한 것이다. 내가 코치하는 마라토너들에게 매주 훈련때 정확히 목표한 페이스대로 달리게 해놓고 실전페이스로 달리는 것이 그들에게 얼마나 현실적으로 맞는지를 보기위해 그들의 심장박동수를 관찰했다.
그들의 훈련계획과정을 검토하여 너무 어렵거나 쉬우면 목표페이스를 약간 조정했다. 마라토너들이 말하는 장거리 훈련의 모든 힘든 요소에 대해, 이 훈련은 실전페이스로 뛰기위한 모든 구체적인 조건을 제공해주고 있다. 보통 훈련을 시작할때 3-4마일의 짧은 거리를 PMP페이스로 연습을 시작하여 매주 1-2마일을 늘려 대회가 있기 전 몇주에는 11-12마일을 달리게 된다. 주자가 얼마나 빨리 실제 마라톤경기에 뛰기를 바라는지에 따라 훈련 방식에 다른 10Km 질높은 훈련이 추가되기도 하고 빠지기도 하는 것이다.
자 이제 중요한것은 이것을 꼭 기억하는 것이다. "속도를 1분 줄이거나 75%의 노력만 기울여라, 어느것을 먼저 하는지는 상관없다." 그정도만도 충분히 빠르고 훈련강도도 충분하다. 이 조그만 비법을 알고 실천하면 여러분은 골인지점에 다다를 때까지 줄곳 미소를 머금고 달리게 될 것이다.
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하늘나는공수인
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잘 읽었습니다.
하늘나는공수인|2015-08-20 16:36:09|삭제
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