어렵고 이해하기 힘들었던 마라톤의 훈련의 원리와 다양한타잎의 워크아웃의 올바른 실행방법과 효과를 알기쉽게 설명한 책을 최근 손에 넣게되어 네티즌여러분들과 힘닿는대로 조금씩 지식을 공유해보고자 합니다. 책의 제목은 Road Racing for Serious Runners, Pete Pfizinger입니다. (권영상, 제일제당)
이책의 철학적배경은 단순하다. 최고의 기록을 내기 위해서는 이번시즌에 목표로한 시합에 훈련의 포커스를 맞추라는 것이다. 그리고 경기 수주일전에 목적한 경기의거리에 알맞는 올바른 운동강도와 거리의 밸런스를 잘 유지해야한다. 이것은 일견 별로 혁명적인 방법처럼 보이지 않으나 대부분의 세계적장거리선수들이 이미 그들의 훈련에 도입하고 있는 방식이다. 하지만 대다수의 일반런너들의 방식은 이것과는 차이가 있다. 어느주엔가는 10마일경주, 그 다음주에는 5K, 또 그다음주에는 10K경주.. . 그들은 마찬가지로 훈련도 닥치는대로 하는 경향이 있다. 훈련과 훈련이 어떻게 유기적으로 결합되어야하고 가각의 워크아웃은 어떤효과를 지니는지 설명할수 있는 지식의 기반없이 맹목적으로 운동강도를 높이는 데에만 전념하고 그 결과로 그들은 좀처럼 자신의 잠재력의 최대치에 도달치못하고만다.
그러면 현명한런너들은 다른이들이 모르는 어떤것을 알고 있는걸까? 그들은 무한히 많은듯이 보이는 훈련들의 변형의 의미를 모두 알고있는듯이 보이지만 실상은 다섯가지 훈령타잎의 변형에 불과하다는 것을 알고는 놀라게될 것이다.
1. BASIC SPEEDWORK: 다리의움직임과 달리는 자세를 향상시킴.
2. VO2 Max : 2~6분을 3KM~5KM 경기페이스로 달리는 좀더 긴거리의 반복훈련 최대산소섭취량을 향상시킨다.
3. TEMPO RUN : 20~40분을 10마일~하프마라톤경기페이스로 달리는 훈련으로 젖산의 근육내축적을 지연시키는 효과.
4. LONG RUN : 지구력을 향상시키는 훈련.
5. RECOVERY RUN : 힘든날에 대비하여 최고의 집중력과 체력을 회복시킴.
이상은 다른방식의 훈련이 전혀 도움이 안된다는 뜻이 아니다. 만일 꾸준히 달리기를 해왔고 덧붙여서 일주당 1~2번의 가벼운 스피드웍을 해왔다면 분명히 기록의 향상이 있을테지만 현명한 런너라면 방금 위에서 열거한 훈련의 적절한 조합만이 귀중한 시간을 소모하여 최대의 효과를 거둘수 있다는 사실을 알것이다. 5K,10K,하프, 풀코스는 각각 다른 운동생리학적 요구수준을 갖고있으며,다섯가지의 훈련타잎을 적절히 재조합함으로써 각경기종목이 요구하는 운동생리학적 요구를 충족시킬수 있다.
최대산소섭취량 향상을 위한 훈련
1. VO2Max의 정의 :
최대산소섭취량을 말하며 신체의 유산소운동능력을 결정한다.이 수치는 일반적인35세의 남성은 45정도,톱클라스의 남성마라토너는 73 수준 여성마라토너는 65정도라고 하며 트레드밀과 함께 정밀분석장치가 갖춰진 종합병원등에서 측정이 가능하다.
2. VO2Max의 결정요소 :
1) 심장의 단위시간당 박동수,
2) 1회박동시 박출혈액량
3) 근육이 사용할수 있는 혈액내 산소의 농도
이상 3가지 요인에 의해결정된다고 한다.
3.VO2Max를 향상시키는 방법 :
개인의 최대심박수는 유전적인 원인에 의해 결정되므로 불행하게도 훈련에 의해 향상시킬수 없다. 그러나 적절한 훈련에 의해 심장의 최대박출량은 어느정도까지 향상시킬수 있다. 그리고 3번째 요소인 산소의 흡수능력도 훈련을 통해 근육세포까지 이르는 모세혈관을 발달시켜 향상이 가능하다.
4.올바른 VO2Max향상 훈련방법
1) 올바른 양(Volume):4.8~7.2Km의 인터벌훈련이 적당하다.
2) 올바른 빈도(Frequence): 1주일에 1회
3) 올바른 지속시간(Duration) : 2~6분간 지속, 즉 대부분의 런너에 600~1,600m를 지속해서 달리는 것이 적당하다. 만일 이보다 짧은거리 즉,400m주를 반복한다면 자극지속시간이 짧아지게 되고 이보다 긴거리 즉2000m의 반복주는 스피드를 떨어뜨려야 되므로 충분한 자극을 가할수 없게된다.
4)올바른 스피드:각개인의 3~5Km race pace가 적당하다.이보다 빠른 페이스로 훈련을 반복하면 얼마못가 피로가 누적되어 고른 페이스로 달릴수 없게되고 만일 이보다 느린 페이스라면 다음에 설명할 LT(Lactate-threshold) 트레이닝의 영역에 들게되므로 올바른 페이스라고 할수 없다.
5)중간 회복주의 지속시간 : 인터벌런닝소요시간의 50~90% 예)1200m를 4분30초에 달린다면 2:15~4:00의 회복주 6)올바른 반복횟수:Volume/인터벌런닝 거리
예)7.2Km를 달리기 위해 1,200m를 인터벌런닝거리로 삼으면 6회반복
5.강한 운동이 능사가 아니다(Harder Isn`t Always Better)
많은 야심찬 런너들은 인터벌스ㅊ피드를 높이고 회복주시간을 단축하기를 원할 것이나 이것은 덜 효과적이다. 각각의 레이스종목은 요구하는 운동생리학적 요구수준이 다르고이를 잘 충족시킴으로써 최고의 잠재력을 발휘할 수 있다. 에어로빅(유산소)시스템을 훈련시키기 위한것이 이훈련의 목적이므로 이보다 빠른 페이스와 짧은 회복시간을 욕심낸다면 이는 장거리런너에게 덜 필요한 무산소운동능력만을 향상시키므로 덜효과적이라고 할수 있다. 그래서 훈련에서 천천히 달리던 런너가 레이스에서 훈련시 더 빨리달리던 런너를 추월할수 있는 이유가 바로 이것이다.
LT에 대해서
어떤 시합에서건 극복해야할 두가지가 있다면 그 첫째는 지구력을 요하는 거리 그자체이고, 둘째는 높은 LT(Lactate threshold)를 요구하는 '속도가 처지려는 경향'이다. 오늘은 그 둘째요소인 LT를 알아보겠다.
1. LT의 정의 :
당신의LT수준이 시합에서 얼마나 빨리 달릴수 있느냐를 결정한다고 해도 과언이 아니다.당신이 어떤 레이스페이스를 선택한다는 것은 락테이트(탄수화물의 대사부산물)의 축적이 안되는 페이스를 선택한다는 의미와 같다. 천천히 걷거나 느리게 달릴떼에는 락테이트의 생성과 소멸이 균형을 이루어 그수준이 일정하게 유지되나 어느 한계를 넘어서 빠르게 달리게되면 락테이트의 생성속도가 소멸속도를 능가하게되고 곧 혈액과 근육에 락테이트의 축적이 시작된다. 이 한계점이 바로 LT이다. 5Km미만의 경기에선 VO2Max가 더욱 중요한 반면, 10Km이상의 경기에선 LT가 더욱 중요해진다.
2. LT의 중요성 :
과거엔 VO2Max가 장거리런너에게 가장 중요한 요소로 인식된 적이 있으나 연구결과에 의해 밝혀진 바에 따르면 훈련에 의해 VO2Max가 최대치까지 향상되어 멈춘뒤에도 경기능력은 계속 향상되고 있다는 사실을 알게되었다. 이것은 LT의 향상이 경기기록의 향상을 가졀온다는 것을 입증한다. 우리같은 30대이후런너에겐 고마운 사실이다. LT의 단위는VO2Max와 같이 ml/kg/min이다. 즉 1분당 체중1kg이 소모하는 산소의 양이다. LT가 VO2Max의 몇%냐에 따라 같은 VO2Max를 지닌 런너간에도 경기력의 우열이 판가름난다. VO2Max는 경기력의 필요조건, LT는 충분조건이라고 볼수도 있다.
3. LT의 측정 :
LT도 역시 실험실에서만이 정밀하게 측정가능하지만 대개의 숙련된 런너의 경우 15Km~하프마라톤 레이스페이스라고 보아도 무방하다.
4. LT의 향상 :
LT를 향상시키는 요체는 LT보다 아주조금 빠르게 달려주어 충분한 자극을 주는 것이다. LT의 훈련법도 스피드웍과 비슷하지만 그것을 지구력을 결정하는 요소의 하나로 여기고 보다 긴거리를 커버할 수 있는 수준으로 훈련을 하는 것이다.이 훈련의 강도는 락테이트가 축적되기 시작하는 정도로 강하게 달려야 하는 것이다. 이보다 빠르면 너무 빠르게 젖산이 축적되어 충분한 시간동안 근육활동을 자극시킬 수 없고 이보다 느리면 그것도 역시 젖산의 축적까지 이르지 못하게 되므로 올바른 자극의 환경을 만들지 못한다. 가능한 한 힘들게 하는 것은 결코 효과적인 방법이 아니라고 할수 있다. 운동한 이튿날 결리거나 피로를 느낀다면 페이스가 너무 빨랐다고 보아야 한다.
5. 운동형태 :
1) Tempo run - 가장 고전적인 LT훈련법으로서 20~40분간 LT페이스로 하는 지속주이다. 예) 2마일: 웜업, 4마일: 15km~하프페이스로 다리기, 1마일 정리조깅
2) LT인터벌 - LT페이스로 8분간 달리기를 3회반복,매반복간 3분씩 조깅
3) LT언덕달리기 - 운이 좋다면 집근처에 알맞은 거리의 언덕을 찾을 수 있을 것이다. 언덕을 LT페이스로 달리면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.
6.운동효과 : 이러한 LT훈련은 다음과 같은 결과를 가져온다.
1) 락테이트의 소멸속도 증가,생성속도 지연
2) 근육세포의 미토콘드리아의 숫적증가와 크기의 증가
3) 유산소효소의 활성도증가
4) 근육내 모세혈관의 증가
