오늘은 심박수에 관하여 알아보겠습니다.
조깅이나 걷기등 유산소 운동은 비교적 가벼운 운동 강도로 긴 시간 계속하는 것이 효과적입니다.
가벼운 운동 강도라면 그만큼 오랜 시간 운동을 할 수있게되고, 에너지원도 당질보다 지방이 우선적으로 연소되어 다이어트에도 효과적이기 때문입니다. 그러나 운동 강도가 너무 약하면 소비 칼로리가 적고, 생각 만큼 효과는 좀처럼 얻을 수 없습니다.
그럼 어떻게하면 최적의 운동 강도를 잡을 수 있을까요?
많은 기준중 대표적인 기준으로 "목표 심박수" 라는 것이 있습니다.
심박수는 분당 심장이 박동하는 횟수를 말하며, 운동시 이상적인 심박수를 목표 심박수 라고 합니다.
● 목표 심박수 제 1공식.
{(220 - 나이) - 안정시 심박수} x 운동 강도 (%) + 안정시 심박수
예를들어 분당심박수 54이고 나이 24살인 제가 60%의강도로 운동하려면
{(220-24)-54)} X 0.6+54=139.2
(220 - 나이) 라고하는 것은 최대 심박 수 있습니다.
최대 심박수는 운동이 더 이상 무리라고 생각된다 상태일 때 맥박수입니다. 안정시 심박수 는 안정을 취하고 있을 때의 심박수입니다. 운동 후 휴식을 취할 때가 아니고 아침에 일어 났을 때의 심박수 라고 할 수 있습니다. 일반적으로 약 1 분간 60 ~ 70 회 정도로 알려져 있지만 선수들은 40 ~ 60회 정도라고합니다. 장거리 선수라고 해서 심박수가 40회 이하는 거의 없는 것 같습니다. 선수는 그만큼 심장 기능이 강화되고 있다는 것입니다. 운동 강도는 50 % ~ 70 % 정도로 계산하면 좋을 것입니다.
● 목표 심박수 제2공식.
목표 심박수 = (220 - 나이) X 0.6 ~ 0.7 (운동강도)
예) 40 세의 경우 목표 심박수 = (220-40) X 0.7 = 126
일반적으로 다이어트에 적합한 목표 심박수는 최대 심박 수의 50 % ~ 65 % 정도 입니다. 지구력을 붙이기에 적합한 목표 심장 박동수는 최대 심박 수의 60 % ~ 85 % 으로 알려져 있습니다. 또한, 운동 경험 등에 따라 다르지만 젊은 사람은 심박수를 높여서, 연장자인 경우 심박수를 낮춰서 설정하는 것이 좋습니다.
심박수는 심박 측정기를 사용하여 정확하게 측정 할 수 있지만, 많은 분들이 가지고 있지 않기 때문에 간호사들이 간이로 측정 방법을 알려 드립니다. 영화등에서 많이 보셨듯이 손목 안쪽이나 경동맥에 손가락을 가볍게 대고 10 초 동안 계산합니다. 그것을 6 배합니다. 의외로 쉽습니다.
위와 같이 운동 강도는 심박수와 매우 깊은 관계에 있습니다. 운동 강도는 너무 강하면 건강에 좋지 않고, 또한 반대로 너무 약해도 효과가 없습니다. 자신의 목표 심박 수를 알고 효과적인 운동을 하여 보다 즐거운 시간이 되길 기원합니다.
10.29
2017 춘천마라톤
강원 춘천시 이디오피아길 14 (근화동)
2017년 10월 29일 (일)
10.29
제2회 광진구청장배 마라톤
서울 광진구 자양동 427-6
2017년 10월 29일 (일)
10.29
2017 목포유달산마라톤
전남 목포시 삼학로92번길 1 (산정동)
2017년 10월 29일 (일)
10.29
제14회 부산마라톤
부산 사상구 삼락동 29-49
2017년 10월 29일 (일)
10.29
제13회 해남땅끝마라톤
전남 해남군 문내면 관광레저로 12 (학동리, 전라우수영명량대첩공원)
2017년 10월 29일 (일)
10.21
2017 제4회 충청마라톤
세종특별자치시 연기면 세종리 114-380
2017년 10월 21일 (토)
10.21
소외계층돕기 제7회 행복한가게 마라톤
서울 송파구 한가람로 65 (잠실동, 한강사업본부 잠실안내센터)
2017년 10월 21일 (토)
10.21
제2회 거제시장배 섬꽃전국마라톤
경남 거제시 거제면 거제남서로 3485-17 (서정리, 거제국민체육센터)
2017년 10월 21일 (토)
10.21
제1회 속리산 단풍 마라톤대회
충북 보은군 속리산면 속리산로 596 (갈목리, 바이오 산림 휴양밸리)
2017년 10월 21일 (토)
10.21
제16회 러브미 농촌사랑 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)
2017년 10월 21일 (토)
10.21
제10회 아름다운 제주국제마라톤
제주특별자치도 제주시 구좌읍 김녕로 209 (김녕리, 구좌체육관)
2017년 10월 21일 (토)
10.15
2017 계란마라톤
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)
2017년 10월 15일 (일)
10.15
2017 서울달리기대회
서울 중구 태평로1가 54-3
2017년 10월 15일 (일)
10.15
동아일보 2017 경주국제마라톤
경북 경주시 용담로 79-48 (황성동, 경주실내체육관)
2017년 10월 15일 (일)
10.15
제14회 거창사과마라톤
경남 거창군 거창읍 심소정길 39-36 (양평리, 거창스포츠파크)
2017년 10월 15일 (일)
10.15
제7회 아산이순신마라톤
충남 아산시 신정로 616 (방축동, 신정호공원)
2017년 10월 15일 (일)
10.15
제17회 대청호마라톤
대전 대덕구 대청로 607 (미호동, 공원관리사업소)
2017년 10월 15일 (일)
10.14
제12회 군위 삼국유사 전국 마라톤대회
경북 군위군 고로면 삼국유사로 448 (학성리, 고로면 통합청사)
2017년 10월 14일 (토)
10.14
소외계층돕기 제7회 행복한가게 마라톤
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)
2017년 10월 14일 (토)
10.14
제11회 영동곶감울트라마라톤
충북 영동군 영동읍 영동황간로 123 (매천리, 영동군민운동장)
2017년 10월 14일 (토)
10.14
2017 독도수호마라톤대회
서울 광진구 자양동 427-6
2017년 10월 14일 (토)
10.14
Trans Jeju(제주 울트라 트레일 러닝)
제주특별자치도 제주시 516로 2870 (영평동, 제주산업정보대학)
2017년 10월 14일 (토)
10.14
2017 전주울트라마라톤100km대회
전북 전주시 덕진구 기린대로 451 (덕진동1가, 전주종합경기장)
2017년 10월 14일 (토)
10.05
제2회 서경環종주122Km코리아S.G.U.R.T
경기 광주시 남한산성면 회안대로1583번길 55 (엄미리)
2017년 10월 05일 (목)
10.01
제10회 청도반시전국마라톤
경북 청도군 화양읍 청려로 1846 (동천리)
2017년 10월 01일 (일)
10.01
제7회 광주평화통일마라톤
광주 광산구 상무대로 420-25 (신촌동, 광주공항)
2017년 10월 01일 (일)
10.01
제5회 봉화송이전국마라톤
경북 봉화군 봉화읍 봉화로 1111-106 (해저리, 봉화군공설운동장)
2017년 10월 01일 (일)
10.01
제7회 부여 굿뜨래 마라톤
충남 부여군 부여읍 나루터로 72 (구교리)
2017년 10월 01일 (일)
09.30
제15회 국제평화마라톤
서울 강남구 봉은사로 616 (삼성동, 삼성1동 주민센터)
2017년 09월 30일 (토)
09.30
2017천사데이기념 제14회 천사마라톤
경기 동두천시 어등로 45 (생연동, 동두천시종합운동장)
2017년 09월 30일 (토)
09.24
제14회 철원DMZ국제평화마라톤
강원 철원군 동송읍 태봉로 1825 (장흥리)
2017년 09월 24일 (일)
09.24
제11회 달서 하프마라톤 대회
대구 달서구 성서공단로 40 (대천동)
2017년 09월 24일 (일)