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[기초운동] 목표심박수에 맞춰 운동강도 정하기

오늘은 심박수에 관하여 알아보겠습니다.


조깅이나 걷기등 유산소 운동은 비교적 가벼운 운동 강도로 긴 시간 계속하는 것이 효과적입니다.

가벼운 운동 강도라면 그만큼 오랜 시간 운동을 할 수있게되고, 에너지원도 당질보다 지방이 우선적으로 연소되어 다이어트에도 효과적이기 때문입니다. 그러나 운동 강도가 너무 약하면 소비 칼로리가 적고, 생각 만큼 효과는 좀처럼 얻을 수 없습니다.


그럼 어떻게하면 최적의 운동 강도를 잡을 수 있을까요?

많은 기준중 대표적인 기준으로 "목표 심박수" 라는 것이 있습니다.

심박수는 분당 심장이 박동하는 횟수를 말하며, 운동시 이상적인 심박수를 목표 심박수 라고 합니다.


목표 심박수 제 1공식.


{(220 - 나이) - 안정시 심박수} x 운동 강도 (%) + 안정시 심박수


예를들어 분당심박수 54이고 나이 24살인 제가 60%의강도로 운동하려면


{(220-24)-54)} X 0.6+54=139.2


(220 - 나이) 라고하는 것은 최대 심박 수 있습니다.

최대 심박수는 운동이 더 이상 무리라고 생각된다 상태일 때 맥박수입니다. 안정시 심박수 는 안정을 취하고 있을 때의 심박수입니다. 운동 후 휴식을 취할 때가 아니고 아침에 일어 났을 때의 심박수 라고 할 수 있습니다. 일반적으로 약 1 분간 60 ~ 70 회 정도로 알려져 있지만 선수들은 40 ~ 60회 정도라고합니다. 장거리 선수라고 해서 심박수가 40회 이하는 거의 없는 것 같습니다. 선수는 그만큼 심장 기능이 강화되고 있다는 것입니다. 운동 강도는 50 % ~ 70 % 정도로 계산하면 좋을 것입니다.


목표 심박수 제2공식.


목표 심박수 = (220 - 나이) X 0.6 ~ 0.7 (운동강도)


예) 40 세의 경우 목표 심박수 = (220-40) X 0.7 = 126


일반적으로 다이어트에 적합한 목표 심박수는 최대 심박 수의 50 % ~ 65 % 정도 입니다. 지구력을 붙이기에 적합한 목표 심장 박동수는 최대 심박 수의 60 % ~ 85 % 으로 알려져 있습니다. 또한, 운동 경험 등에 따라 다르지만 젊은 사람은 심박수를 높여서, 연장자인 경우 심박수를 낮춰서 설정하는 것이 좋습니다.


심박수는 심박 측정기를 사용하여 정확하게 측정 할 수 있지만, 많은 분들이 가지고 있지 않기 때문에 간호사들이 간이로 측정 방법을 알려 드립니다. 영화등에서 많이 보셨듯이 손목 안쪽이나 경동맥에 손가락을 가볍게 대고 10 초 동안 계산합니다. 그것을 6 배합니다. 의외로 쉽습니다.


위와 같이 운동 강도는 심박수와 매우 깊은 관계에 있습니다. 운동 강도는 너무 강하면 건강에 좋지 않고, 또한 반대로 너무 약해도 효과가 없습니다. 자신의 목표 심박 수를 알고 효과적인 운동을 하여 보다 즐거운 시간이 되길 기원합니다.



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