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[퍼옴/마라톤] 현역 지도자들이 강조하는 마라톤 훈련의 포인트

대부분의 동호인들은 지도자 없이 마라톤을 배우기 때문에 인터넷상의 정보나 선배 동호인들의 조언을 맹목적으로 따라가기 십상이다. 이 경우 마라톤 트레이닝의 내용은 따라잡을 수 있을 지 몰라도 무엇을 가장 먼저 익혀야 하고 어떤 원칙을 잊지 말아야 하는지는 알 수 없게 된다. 가장 바람직한 것은 뒤늦게라도 전문적인 지식과 실전경험을 갖춘 지도자에게 도움을 청하는 것이지만, 여의치 않다면 여기 소개하는 중고교팀 지도자들의 조언을 참고하는 것이 도움이 될 듯하다.


입문 단게에서 발 동작 바로잡아라


 달리기를 처음 시작하는 사람들이 한결같이 어려움을 느끼는 것이 ‘기본동작’이다. 잘못 된 폼으로 달리기를 하게 되면 힘이 들고 부상도 잦아지므로 처음부터 좋은 폼을 가지려고 노력하는 것은 바람직한 일이다.


단지 너무 세세하게 폼을 갖추려고 하다 보면 달리기 자체에 집중하기가 어려워지므로 우선 발의 모양부터 바로잡아보자. 달리기를 할 때는 발이 11자가 되도록 해야 한다. 동호인들의 경우 달리면서 자기 발을 보면 여덟 팔(八)자가 되기 쉬운데, 팔자걸음이 11자 걸음보다 편해서 자기도 모르게  몸에 밴 것이다. 달리기 훈련을 할 때뿐만이 아니라 일상생활에서 걸을 때도 11자 걸음을 걷도록 신경을 써야 한다.


다음으로 할 일은 바로잡은 발을 굴리면서 달리는 것이다. 걷거나 달릴 때 터벅터벅 소리가 난다면 좋은 자세가 아니다. 달릴 때 관절에 가해지는 충격을 줄이면서 효율적으로 달리기 위해서는 발뒤꿈치부터 앞꿈치까지 지면에 닿을 때까지 부드럽게 연결되어야 한다. ‘고수’들이 빠른 속도로 달리면서도 발소리가 잘 나지 않는 것도 발의 구름이 좋기 때문이다.


이 두 가지만 바로잡는 데도 적지 않은 노력이 필요할 것이다. 상체의 움직임이나 팔의 동작은 그 이후에 신경 써도 늦지 않다. 또한 전체적으로 좋은 폼을 가지고 달리기 위해서는 웨이트트레이닝을 통해 몸 전체의 균형을 맞춰야 한다. 즉, 어릴 때부터 체계적으로 운동을 해온 사람이 아니라면 좋은 폼을 하루아침에 가질 수 없다.


체조 등을 통해 동적 유연성을 길러라


 달리기를 잘 하려면 몸 전체가 유연해야 한다. 이는 흔한 상식에 속하는 것이면서도 제대로 이해되지 못하는 부분이다. 운동을 수행하는 데 있어서 ‘유연성’은 정적 유연성과 동적 유연성으로 구분된다. 정적 유연성이란 서서 또는 앉아서 스트레칭을 할 때 신체 각 부위를 펴고 굽힐 수 있는 정도를 말한다. 동적 유연성이란 다양한 연결동작을 얼마나 부드럽게 수행할 수 있는가 하는 것이다.


이 두 가지는 서로 정비례하는 것이 아니라서 다리를 일자로 ‘찢는’ 동작이 가능할 정도로 정적 유연성이 뛰어나더라도 반드시 동적 유연성이 좋다고 할 수 없다. 따라서 달리기를 할 때 전체적으로 부드러운 동작을 반복적으로 수행할 수 있도록 의식적으로 노력해야 한다. 인대를 잡아당기는 스트레칭보다 동작이 크면서 격렬하지 않은 체조에 더 공을 들이는 것이 좋다. 일정한 리듬을 느끼면서 달리는 것이 중요하다. 동적 유연성이 향상되면 불규칙하고 뻣뻣해 보이는 동작에서 자연스럽고 물 흐르는 듯한 동작으로 바뀌게 된다.


훈련파트너와 동호회 선택에 신중하라


 마라톤과 같은 장거리 달리기 운동은 혼자서 하는 운동이지만, 훈련파트너나 소속 동호회가 있다면 보다 효율적인 훈련이 가능하다. 사실 혼자서 뛰는 것만큼 지루하고 고독한 것도 없다. 지역과 직장별로 마라톤동호회가 생기는 것도 이런 이유 때문일 것이다.

그런데 동호회와 훈련파트너를 선택할 때도 주의할 점이 있다. 가능하면 운동수준이 비슷하면서 나보다 조금 나은 쪽을 택하는 것이다. 기량이 너무 좋은 사람과 운동하게 되면 좇아가기 어려울 뿐만 아니라 상대방에게도 폐가 된다. 한쪽이 한 템포 끌어주고 다른 한 쪽이 큰 무리 없이 좇아갈 수 있어야 서로가 Win-Win 할 수 있다(특히 내가 따라가는 쪽이라야 실력 향상에 도움이 된다).


동호회의 경우도 마찬가지다. 전반적으로 상급자가 많은 동호회라면 초보자가 참여하기는 부담이 된다. 초보자와 중급자 위주로 운영되거나 회원 수가 많아서 초보반이 별도로 있는 동호회에 가입해야 한다. 또한 전원이 같은 거리를 같은 속도로 달리는 동호회도 좋지 않다. 달리기는 다른 어떤 운동보다도 개인차가 뚜렷한 운동이므로 회원 개개인의 개성이 어느 정도 보장되어야 한다. 함께 달리더라도 일정 거리를 천천히 달리다가 중반 이후 각자 페이스로 달리는 식이 좋다. 같은 주로를 왕복함으로써 컨디션이 좋지 않은 회원은 애초에 정한 반환점까지 가지 않고 중간에 되돌아올 수 있도록 하는 것도 좋은 방법이다.


자신에게 맞는 동호회만 잘 선택할 수 있다면 개인 훈련보다는 실력 향상에 훨씬 도움이 될 것이다. 집단 훈련이 갖는 의욕적인 분위기가 운동 효과를 배가시킬 뿐만 아니라 좋은 폼을 가진 주자 뒤를 따름으로써 무의식중에 그 폼을 몸에 익힐 수 있다.


흔한 조깅, 보다 깊이 이해하라


 달리기를 시작할 때 처음 하는 것은 조깅이다. 조깅은 걷기 이상의 느린 달리기로서 보통 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 심폐기능이 안정된 상태로 진행된다. 이것이 부담스럽다면 창피하게 생각하지 말고 워킹부터 하면 된다. 무작정 걷는 것이 아니라 위에서 설명한 ‘11자 유지’와 ‘발 굴리기’를 실천하면서 경쾌하게 걸어야 한다. 걷기를 통해 어느 정도 운동수준이 향상되면 그때 조깅을 시작하도록 하자. 비록 시작은 느려도 멋모르고 달리기부터 시작한 사람보다 더 빨리 향상될 수 있으므로 서두를 필요가 없다.


조깅을 하다 보면 보폭과 보속을 어느 정도로 해야 하는지 의문을 갖기 마련이다. 결론부터 말하면 정답이 없다. 각자의 신체 조건에 따라 달라지므로 직접 여러 가지 보폭과 보속을 실천해보자. 스스로 가장 자연스럽고 지속하기 편한 정도를 찾게 되면 그 느낌을 잊지 말고 자기 것으로 만들어야 한다.


조깅을 할 때는 시간과 거리를 기준으로 실시할 수 있다. 시간주는 말 그대로 일정한 시간 동안 달리는 것이다. ‘옆 사람과 대화 가능한’ 강도 내에서 페이스를 마음대로 조절하면 되므로 ‘자유주’에 가깝다고 할 수 있다. 운동 강도에 구애받지 않고 시간만 때우면 되므로 정신적인 부담이 매우 적은 달리기 방법이다. 운동 시간은 기량이 허락하는 한 60분 이상으로 하는 것이 일반적이다.


거리주는 일정한 거리를 정해놓고 자유로운 페이스로 뛰는 것이다. 언뜻 시간주와 별다를 것이 없다고 생각할 수 있지만 페이스가 늦던 빠르던 달려야 하는 거리가 정해져 있으므로 심리적인 부담은 상대적으로 크다. 이 훈련을 해주면 페이스 조절 능력과 지구력이 향상된다. 


공통적인 주의사항은 어떤 훈련이든 자기 능력의 10%를 남겨두는 것이다. 그 힘을 기반으로 몸을 몸을 회복시켜야 다음 날도 정상적으로 훈련에 임할 수 있기 때문이다.

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