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[퍼옴/마라톤] 기록 단축의 열쇠 크로스 트레이닝

아이러니한 말이지만, 러닝만 고집해서는 결코 러닝을 잘할 수 없다. 다양한 운동을 통해서 신체의 여러 부위를 골고루 사용해야 달리기 능력도 더욱 향상되는 것이다. 만약 지금까지 모든 운동시간을 달리기에 투자해 왔고, 그 결과 운동방법의 한계에 부딪쳤다면. 크로스트레이닝을 시작할 적기다.

사실 많은 러닝 지침서들이 크로스트레이닝의 횩과와 중요성을 강조하고 있지만 막상 실천할 엄두가 나지 않는 게 사실이다. 익숙지도 않고 별도의 강습이 필요한 라켓볼이나 스쿼시, 남자들에게는 너무도 부담스러운 에어로빅, 국내에서는 불가능한 크로스컨트리 스키 등을 하라고 권하기 때문이다.
안타깝게도 서점가에서 만나는 좋은 지침서들은 대부분 영·미권 외국인 필자에 의해 쓰여졌고, 그들의 생활 환경을 기준으로 훈련법을 제시하고 있다. 국내 필자가 쓴 책에서조차 노르딕 스키를 타라고 쓰여진 사례(아마도 외국 자료를 참조한 듯하다)가 있다.
그러나 생소하고 부담스러운 종목을 친근하고 부담 없는 종목으로 바꾸면 크로스트레이닝은 몇 배의 즐거움을 선사한다. 무엇보다 기후 조건에 영향을 받는 러닝의 한계를 극복할 수 있고 휴식기의 대체훈련도 효과적으로 수행할 수 있다.


<크로스트레이닝의 장점>
-다양한 운동을 수행함으로써 운동에 질리지 않도록 해준다
-훈련 부담을 몸 전체로 골고루 분산시켜 부상 위험을 줄인다
-특정 부위가 아닌 몸 전체가 강해지도록 도와준다
-특정 운동 중 부상을 당했을 때 부상부위 외의 관절과 근육을 사용하는 다른 운동을 수행함으로써 운동을 지속하게 해준다.


친숙한 종목 중에서 골라라

크로스트레이닝의 목적은 말 그대로 다양한 운동을 하는 것이다. 특정 운동을 했을 때 그 운동에 필요한 특정 부위만 집중적으로 강해지는 현상과 더불어 특정 부위의 부상 위험이 높아지는 현상이 수반된다. 이 두 가지를 보완할 목적으로 실시하는 게 크로스트레이닝이다. 즉 러너를 위한 크로스 트레이닝은 전진운동만이 아닌 다양한 운동능력을 필요로 하면서 하체에 관절에 지속적으로 충격이 가해지지 않는 자전거, 수영, 인라인스케이트, 탁구, 등산 등이 적합하다.


자전거 : 자전거는 한국인들이 가장 만만하게 생각하는 운동 중 하나다. 남성들 대부분은 따로 배우지 않아도 언제든 자전거를 탈 수 있다고 자신한다. 대개 발바닥이나 발목 등에 부상을 입었을 때 대체훈련으로 활용하는데, 하체 보강을 위한 훈련으로도 자전거는 훌륭한 효과를 발휘한다.
우선 자전거는 달리기보다 훨씬 빠르기 때문에 평소 경험하지 못하는 스피드를 내며 기분전환을 하는 효과가 있다. 또한 달리기를 할 대는 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 근육을 많이 쓰는 반면, 자전거는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 많이 쓰므로 보완이 된다. 그 외에 엉덩이 근육과 장딴지 근육, 햄스트링, 엉덩이 굴근 순으로 사용된다.


수영 : 수영은 달리기와 마찬가지로 유산소성 운동이지만 상·하체를 고루 사용하고 관절에 체중이 실리지 않는다는 점에서 상반된 운동이기도 하다. 인대 및 관절 부상을 입었을 때 재활운동으로 수영을 많이 선택하는데, 러닝과 병행하는 복합훈련으로도 매우 유용하다.
수영은 신체의 밸런스, 전신근력과 지구력을 높이고 심폐기능을 강화해준다. 호흡을 조절하고 박자감 있게 호흡하는 능력을 길러줘 호흡이 편해진다. 무엇보다 지면을 디디는 충격운동이 아니어서 강도 높은 트레이닝을 지속하면서도 부상 위험을 피하고자 할 대 알맞다. 실내수영의 경우 계절의 영향을 받지 않으므로 혹서기와 혹한기에 적극 활용하면 좋다.


인라인스케이트 : 한때 러닝, 자전거와 함께 3대 로드스포츠로 전 국민적인 인기를 끌었다. 요즘은 동호인 인구가 많이 줄었고 대회도 거의 열리지 않는 실정이다. 인라인스케이트 역시 러닝에 비해 하체관절에 가해지는 충격이 적어 러닝과 병행하기가 좋다.
특히 일반적인 운동으로는 단련하기 어려운 대퇴내전근 트레이닝 효과가 매우 뛰어나다. 때문에 남녀를 불문하고 성기능 강화 운동으로도 각광을 받는다. 또한 러닝이 장딴지 외측의 외측광근을 발달시키는데 비해 인라인스케이트는 내측광근을 단력시켜 상호 보완적이다. 결과적으로 무릎 관절을 보다 단단하게 지탱하는 힘을 길러준다. 이 외에 순발력과 평형유지력을 향상시킬 수 있다.


등산 : 전국 각지에 크고 작은 산이 분포된 우리나라는 방대한 등산인구를 보유하고 있다. 때문에 등산은 어느 운동을 즐기는 동호인이든 친숙하고 거부감 없이 받아들일 수 있는 국민스포츠라고 할 수 있다. 등산은 내리막에서 지나치게 속도를 내거나 넘어지지 않는다면 비교적 관절에 충격이 적은 운동이다. 경사를 오르기 때문에 하체 근력 향상에 효과적이다. 특히 대퇴사두근과 전경골근 등을 단련하기에는 더없이 좋은 운동이다.
등산의 또 다른 장점은 노면이 불규칙하다는 점이다. 요철과 경사가 있는 노면에서 돌과 나무뿌리 등 안정적인 보행을 방해하는 요소가 산재해 있다. 이는 결과적으로 발과 발목, 무릎 등을 강화하고 안정성을 향상시키는 효과가 있다. 일반적인 등산을 넘어 암벽 등반으로 넘어가면 운동 효과는 더욱 올라간다. 상하체를 막론하고 신체 전반적으로 강한 근력을 얻을 수 있다.


탁구 : 하늘스포츠의학클리닉의 조성연 박사는 달리기 동호인, 특히 고령자일수록 탁구와 같은 순발력 운동을 병행해야 한다고 조언한다. 그가 강조하는 탁구의 유용함은 하체를 기반으로 한 순발력과 탄력, 민첩성을 기르면서 상·하체의 조화를 추구할 수 있다는 점이다.
달리기는 처음부터 끝까지 전진만 하는 운동이므로, 근육도 전진에 사용되는 근육군이 집중적으로 발달한다. 반면 멈추고, 옆이나 뒤로 움직이고, 방향을 바꿔 몸을 회전하는 데 쓰이는 근육은 상대적으로 약하다. 탁구는 변화무쌍한 움직임과 자세를 요구하기 때문에 이를 충족할 수 있다.
다른 이점은 혼자 자신만의 페이스로 달리는 러닝과 달리 상대방과 승부를 겨루는 운동이라는 점이다. 점수를 먼저 얻고 상대방의 기술을 받아내는 과정은 달리기 훈련에 지친 몸과 마음을 새롭게 하고 순간대처능력을 향상시킨다. 국내에 대중적으로 널리 보급되어 있어 접하기도 쉽다.


부상 잦다면 크로스트레이닝을 하라

많은 러너들이 경쟁적인 레이스가 아닌 훈련만으로도 크고 작은 부상을 경험한다. 그리고 대부분 부상을 당했던 부위에 추가적인 부상을 당하곤 한다. 이는 장거리 달리기가 상당한 근력과 체력을 필요로하며, 적지 않은 위험성을 지니고 있음을 증명하는 것이다. 달리기 부상의 근본적인 원인은 결국 착지 시 충격에서 비롯된다. 따라서 충격을 주지 않는 운동을 병행하면서 근력을 향상시키면 부상의 위험으로부터 벗어날 수 있다.
부상이 잦은 러너라면 주 2~3회 달리기 훈련과 2회 정도의 크로스트레이닝을 하는 것이 좋다. 달리기에 사용되는 근육을 충격 없이 단련하는 사이클, 계단오르기, 등산, 인라인스케이트 등이 알맞을 것이다. 평소 지나치게 운동량이 많았다면 근육 피로에 의한 부상일 수 있으므로 크로스트레이닝을 추가한 운동량이 전보다 적도록 스케줄을 조정할 필요가 있다.
피로골절을 입어 달리기는 물론 다른 크로스트레이닝도 하기 어렵다면 관절에 체중 부하가 실리지 않는 수영이 거의 유일한 훈련법이다.

댓글
롤롤
탁구는 생각 못해봤네요. 겨울대체훈련으로 시도해봐야겠습니다 댓글
롤롤|2015-11-06 00:24:38|삭제
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king
저도 탁구 시작 했습니다 댓글
king|2015-11-09 10:56:03|삭제
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