정보공유

[마라톤] 안전하게 내리막을 달리기위해서

고수와 함께 달리면 부상당하지 않는다?!


"내리막을 달리면 부상당한다"


달리기 동료들로부터 이런 이야기를 자주 들은 적이 있을 것이다. 하지만 부상을 당하지 않는 주법을 익히면 누구라도 부상을 피할 수 있다. 


중요한 것은 우선 내리막을 의식하는 것이다. 인간의 뇌는 끊임없이 몸의 움직임을 수정하는 명령을 지속적으로 내린다. 

즉 좋은 자세를 의식함으로써 부상을 예방하는 자세로 변해갈 수 있다는 것이다. 이것을 "바이오 피드백(biofeedback)"이라고 부른다.


더 효과적인 것은 내리막 달리기가 능숙한 고수선수와 함께 달리는 것이다. 그리고 그 사람의 달리기 자세를 모방해서 함께 달려보도록 하자.

 머리속 뿐 아니라 눈으로 정보를 얻어 '바이오 피드백'의 정밀함을 높이고 보다 정확한 이미지를 자신의 몸에 전달할 수 있다.


일상생활에서도 할 수 있는 내리막에서 부상당하지 않기위한 보강훈련


우선 주의해야 할 사항은 몸통(체간)의 축을 수직으로, 골반은 약간 앞으로 기울게 유지하는 것이다. 뒤로 기울면 스피드가 감소될 뿐 아니라 반사적으로 발앞부분으로 착지하게 되고 종아리에 큰 부하가 걸리게 된다. 착지는 플랫착지(발바닥 전체로 착지) 혹은 약간 뒤꿈치쪽에서 한다. 단, 완전히 뒤꿈치로 착지하면 무릎이나 고관절에 부담을 주어 부상의 원인이 되므로 주의해야 한다. 착지시는 발끝과 무릎이 같은 방향으로 향하고 상반신의 힘을 빼고 팔꿈치를 의식하면서 팔을 흔드는 것도 중요하다. 


또 다리에 통증이 있거나 과체중인 사람은 내리막달리기는 피하는 게 좋다. 보강훈련으로써 계단을 양다리로 점프하거나 한 쪽 다리로 깡충깡충 뛰어서 계단 10-15개 정도를 올라가는 것이다. 이것은 근력강화 뿐 아니라 접지시의 반사신경을 단련함으로써 착지충격을 잘 흡수하게 된다.


내리막질주의 효과 - 내리막 훈련은 50~100m만 있으면 OK


내리막훈련을 하고 싶지만 가까운 곳에 긴 언덕이 없어 할 수 없다고 하는 사람이 있다. "내리막질주"라면 50~100m정도의 언덕만 있어도 충분히 가능하다.


이것을 메인훈련의 전후에 5~6회 실시한다. 시간이 없을 때나 더워 일찍 훈련을 끝내고 싶은 때는 회수를 증가하고 이것을 본훈련으로 해도 좋다. 


아래는 우리가 생각할 수 있는 '내리막 질주'훈련의 효과라고 할 수 있겠다. 


① 신경계를 단련할 수 있다

② 허리가 높은 큰 자세가 된다

③ 탄력이 있는 주법을 몸에 배게한다. 


당연한 사실이지만 내리막에서는 평지보다 빨리 달릴 수 있다. 이것보다 신경회로가 개선되어 같은 스피드라도 편안하게 달릴 수 있게 된다. 

또 내리막에서는 발의 착지점이 약간 내려가기때문에 자연히 허리가 높은 자세가 된다. 장거리를 달리는 훈련만 했을 때 자칫 허리가 내려가는 자세를 취할 수 있는데 내리막 질주는 이를 개선할 수도 있다. 


그리고 빠른 스피드로 착지부터 킥까지 탄력이 있는 주법을 몸에 배게할 수 있다. 


평소의 연습에서 실시하는 내리막 질주


'내리막 질주'를 실시할 때는 스피드를 올려 달리는 것이 아니라 목적별 주법을 의식하여 변화를 주도록 한다. 신경계를 단련하고 보폭은 평지와 같이하면서 피치수를 늘리는 것을 의식한다.


허리를 높게 하고 큰 자세를 몸에 배게한다. 큰 자세로 공이 튀는 것과 같은 이미지로 달린다. 


장거리 중심의 훈련에 이 '내리막질주'를 추가하는 것만으로 효과를 거둘 수 있다. 즉 '내리막질주'는 중거리적인 훈련이다. 대회전이라면 유산소능력 향상에 힘을 쏟는 것이 효과적일지도 모르지만 아직 풀마라톤 시즌까지는 시간이 있다. 이 기회에 지금까지 그다지 단련하지 않았던 요소의 개선을 시도해보는 것도 좋다. 


가까운 곳에 언덕이 있는 훈련코스가 있자면 평소의 조깅에 더하여 그곳을 달림으로써 더 큰 효과를 거둘 수 있다.

댓글
댓글등록
번호 제목 글쓴이 날짜 조회
291 약 1년동안 자전거에 4천만원 쓰고 그가 비로소 깨달은 딱 1가지
관리자0
관리자 2023-03-24 3,835
290 3만원대 800루멘✨ 최고의 가성비 자전거라이트 - 루카 800 자전거전조등
관리자0
관리자 2023-03-24 3,832
289 167km 최장라이딩 part.2 | 자전거 타다가 눈물 흘린 썰푼다 |역염티고개, 은고개 | 소모임 중급벙 매운맛 체험기 | 여전히 자린이 | 자린이 성장기 | 타가타복
관리자0
관리자 2023-03-24 3,945
288 로드여신 러닝해영님과 함께 하는 CASP 자전거 라이딩 / 로드여신이 3명이나! [4K]
관리자0
관리자 2023-03-24 3,951
287 [4K] 왜? 자전거 동호회에 나가는걸까? (시즌온을 망설이는 분들 보세요)
관리자0
관리자 2023-03-24 4,059
286 자전거는 위험한 운동이다. 그가 낙차 하고 나서 난 깨달았다....(우리는 그를 최선생이라 부른다.)
관리자0
관리자 2023-03-06 4,134
285 ENG/전기자전거 소중한그녀 엉덩이를 위해 안장만들기 E-BIKE My precious girlfriend's butt
관리자0
관리자 2023-03-06 4,129
284 [LIVE 다시보기]몰운대~다대포 동헌~다대포자전거길~낙동강자전거길~괘법르네시떼역~덕포역
관리자0
관리자 2023-03-06 4,079
283 초봄 자전거 장갑 고르기, 안 보면 후회할걸요?!
관리자0
관리자 2023-03-06 3,240
282 몸무게 114kg 인데 카본자전거 타도 되나요?
관리자0
관리자 2023-03-06 3,223
281 강릉 자전거인들의 피크닉 라이딩
관리자0
관리자 2023-03-02 3,621
280 브롬톤과 주말 라이딩 최고의 장소
관리자0
관리자 2023-03-02 3,303
279 자전거 트레일러 타이어 교체 해봐
관리자0
관리자 2023-03-02 3,558
278 시즌온은 자린이와 함께해야하는 이유?! #자전거 #자전거라이딩 #한강라이딩
관리자0
관리자 2023-03-02 3,303
277 자전거 잘 타는 사람은 이걸 꼭 한다_웜업 루틴 full
관리자0
관리자 2023-03-02 3,256
276 (SUB│4K)자전거 디스크 브레이크 패드│자가정비│민디의 자전거 브이로그 Ep.119
관리자0
관리자 2023-01-30 3,589
275 중학생 셋째 딸과 633km 자전거 국토종주 영상입니다.
관리자0
관리자 2023-01-30 4,239
274 미국 자전거 여행 #27 ; Half Moon Bay State Beach - Costanoa KOA - New Brighton State Beach ; 220817-18
관리자0
관리자 2023-01-30 3,605
273 [자전거세차] 고급편: 먹오프 - 자가정비 하기 (6가지 제품)
관리자0
관리자 2023-01-30 3,453
272 왜 다들 자전거를 최고의 운동이라고 할까? | 로드 자전거 | Cycle | ENG sub
관리자0
관리자 2023-01-30 3,801


SUB CATEGORY

커뮤니티

위즈런솔루션
아람비
심플칩
SNB투어
레스타임
KG모빌리언스