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가을철 운동 때 ‘발 건강’ 조심!
더위가 한풀 꺾여 아침·저녁으로 선선한 기운이 느껴지는 이맘때부터는 여름철에 쉬었던 운동을 다시 하거나 새로 시작하는 이들이 많다.
가을철에는 등산을 비롯해 달리기나 빨리 걷기 등 유산소 운동을 주로 하게 된다. 이는 건강에 꼭 필요한 운동이므로 누구한테나 권장된다.
하지만 충분한 준비운동을 하지 않거나 갑자기 무리하면 발목이나 발바닥 등에 부상을 입을 수 있다. 발목 염좌나 족저근막염 등이 대표적이다.
관련 전문의들의 도움말로 예방법을 알아본다
발목 염좌 예방 운동
1, 2 벽에서 한발짝 떨어져 선 뒤 윗몸을 벽에 기댄다. 발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 발가락을 위로 힘껏 올렸다가 내린다. 이 동작을 15번 반복한다.
3 한쪽 발날을 벽에 붙이고 선다. 발날을 벽쪽으로 힘을 주어 밀며 셋을 센다. 10번 정도 반복한다.
족저근막염 예방 운동
4 한쪽 발날을 벽에 붙이고 선다. 발날을 벽쪽으로 힘을 주어 밀며 셋을 센다. 10번 정도 반복한다.
5, 6 막대기를 밟고 앞뒤로 왔다 갔다 막대기를 굴려준다. 한쪽 발에 1분씩 양쪽 발을 번갈아 가며 한다.
발목 염좌
달리기나 등산을 하다가 다칠 때 가장 흔한 증상이 발목 염좌다. 보통 발목을 ‘삐끗했다’거나 ‘삐었다’고 말한다.
활동 전 준비운동을 충분히 하지 않았거나, 발목을 갑자기 무리하게 움직이면 나타날 위험이 높아진다.
발목의 바깥쪽 또는 안쪽의 복숭아뼈 주변에 있는 인대가 부분적으로 손상을 입어서 나타나는데, 주로 바깥쪽 인대가 손상된다.
발목을 삐끗한 뒤 복숭아뼈 주위로 통증이 나타나며 붓는다면 발목 염좌일 가능성이 크다.
초기 발목 부위의 부기는 냉찜질을 하며 발목의 사용을 최대한 줄이고 2~3주 정도 깁스나 발목 보호대 등을 하면 증상이 개선된다.
하지만 지속적으로 발목을 접질리고 통증이 느껴지면 만성 발목염좌일 가능성도 있다.
이는 1년에 4번 이상 발목을 접질리거나, 양반다리를 할 때 발목 바깥쪽에 통증이 느껴지면 의심해볼 필요가 있다.
발목 주위의 인대를 강화하는 훈련을 하면 좋아진다. 하지만 증상이 심하면 인대 재건술을 해야 할 수도 있다.
발목 염좌를 예방하려면 운동 전 충분한 스트레칭으로 근육의 긴장을 완화하는 게 좋다. 피로가 쌓였을 땐 운동 강도를 줄여야 한다.
여성은 평소에 발목에 큰 부담을 주는 하이힐 착용을 자제하는 게 좋다.
족저근막염
운동량을 갑자기 늘리면 발바닥에서 통증이 나타나기도 한다.
특히 발바닥의 통증이 아침에 일어나서 첫발을 디딜 때나 앉았다 일어날 때 더 심하게 느껴지면 족저근막염을 의심해볼 필요가 있다.
족저근막이란 발뒤꿈치에서 시작해 발가락 앞까지 발바닥을 싸고 있는 단단한 막을 가리킨다.
이 막은 뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수해 발의 탄력과 안정성을 유지하는 구실을 한다.
하지만 달리기 등 발바닥에 과도한 충격이 가해지는 운동을 하거나 쿠션이 좋지 않은 신발을 신었거나 불규칙한 지면에서 운동하면 족저근막염이 발생할 수 있다.
평소 오랜 시간 서서 일하거나 빠르게 몸무게가 늘어났을 때에도 족저근막염이 생길 수 있다. 증상이 가벼울 때에는 소염진통제를 먹으면 통증이 다소 줄어든다.
이때 아킬레스건과 족저근막을 적절하게 스트레칭해주면 좋다. 과체중이거나 비만이면 몸무게만 줄여도 통증을 완화할 수 있다.
최소 1년 정도 이런 보존적 치료를 해도 효과가 없으면 수술적 치료가 필요할 수 있다.
이 질환은 한쪽 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 발가락을 몸쪽으로 당기는 동작과 찬 음료수 캔을 몸무게를 실어 발바닥으로 굴리는 동작을 지속적으로 해주면 좋다.
특히 아침에 잠에서 깨자마자 곧바로 하면 효과가 좋다. 두 발을 앞뒤로 벌린 상태에서 양팔로 벽을 밀어 다리를 쭉 펴는 아킬레스건 스트레칭도 도움이 된다.
아킬레스건염
아킬레스건은 발뒤꿈치 뼈에서 무릎까지 연결되는 힘줄로, 걸을 때 앞으로 나아갈 수 있는 추진력을 준다.
여기에 염증이 생기면 뒤꿈치 뼈와 붙은 부위가 붓고 아픈 현상이 일어난다. 이를 아킬레스건염이라고 한다.
달리기나 농구·축구·배드민턴 등 갑작스런 방향 전환과 점프가 많은 운동을 할 때나 등산처럼 가파른 경사면을 오를 때 생기기 쉽다.
일단 염증이 생기면 아킬레스건은 상처 조직으로 덮여 유연성을 잃게 되는데, 치료하지 않고 계속 쓰면 파열될 위험이 있다.
손상 정도가 적으면 일단 활동을 줄이고 얼음찜질로 안정을 취하면 된다. 맞춤 깔창이나 실리콘 패드 등을 써서 아킬레스건을 보호하거나
6~8주 정도 부목으로 고정하면 자연 치유가 된다. 이렇게 해도 통증이 개선되지 않을 때에는 수술이 필요할 수 있다.
이 질환을 예방하려면 발가락으로 수건을 옮기거나, 벽에 양손을 짚고 아픈 쪽 발을 뒤로 뺀 다음 앞쪽 다리의 무릎을 구부려 늘려주는 동작 등을 반복하는 게 좋다.
이 동작은 족저근막염의 예방에도 좋다.
